お餅というパワーフードの効果は？【スポーツに欠かせない理由】

トップアスリートの勝負めしは「餅」だった。
春を迎え、様々なスポーツが始まります！

お餅というと「カロリーが高くて太りやすい」と
いうイメージがありますが、スポーツの試合前
などには、実はお餅はコンディショニングに
優れた食品であるというのはご存知ですか？

大切な試合前には、競技レベルや年齢に関係
なく、緊張感から食が進まない場合などでも、
「お餅」はノド通りがよく、消化もよいので
手軽に栄養補給ができます。

焼きもちなどは、調理もカンタンです。

このように、スポーツ・シーンはもちろんのこと
ぜひふだんの生活にも取り入れ、「お餅パワー」
を体感してみるのもおすすめです。

今回はお餅が他の主食より優れている
理由と、おすすめの食べ方・レシピについて
ご紹介します。

お餅の効果、おすすめの食べ方、レシピ
について知りたい人
「お餅の試合前のおすすめの食べ方や
レシピが知りたい。どんな食べ方があって、
どの料理と合うのか、などおすすめポイントも
知りたいな。」

・お餅の効果について知りたい人
・お餅の試合前の食べ方について知りたい人
・お餅のおすすめのレシピについて知りたい人

実体験を基にこういった疑問に答えます。

✔もくじ
１．スポーツ前にはお餅が良い3つの理由
２．試合当日におすすめの食べ方
３．おすすめ！簡単お雑煮

この記事を書いている私は小学校１年生から
野球を始め、中学、高校、草野球と第一線で
２０年以上のキャリアになります。

そんな中、試合の朝食には大体お餅を
食べており、力を貰いお餅パワーを実感
していました。

そんな私の経験や、実体験に

基づいて解説します！

1 スポーツ前にはお餅が良い3つの理由
2 試合当日におすすめの食べ方
- 2.1 おしるこ：約350kcal
- 2.2 力うどん：約400kcal
3 おすすめ！簡単お雑煮
- 3.1 まとめ：お餅というパワーフードの効果は？【スポーツに欠かせない理由】

スポーツ前にはお餅が良い3つの理由
試合当日におすすめの食べ方
1. おしるこ：約350kcal
2. 力うどん：約400kcal
おすすめ！簡単お雑煮
1. まとめ：お餅というパワーフードの効果は？【スポーツに欠かせない理由】

スポーツ前にはお餅が良い3つの理由

スポーツの前にお餅を食べるアスリートが
多いの理由として3つにまとめました。

１栄養価が高い
２食べやすい
３腹持ちが良い

それでは一つずつ説明していきます！

栄養価が高い

お餅は通常のお米に比べて、約2割栄養価が
高い食べ物になります。

普通のごはんを食べても糖質補給はできますが、
もち米は普通のお米と比べて糖質を多く含んで
いるため、少ない量でも効率よく糖質をとる
ことができます。

下の表はもち米と普通のごはんの栄養価の
比較です。

私たちが普段食べている白米は「うるち米」
というのですが、もち米はうるち米よりも
水分量が少なく、代わりに糖質量が多いため
カロリーが高いことが分かります。

＜炊飯したときのカロリーと糖質量(100g中)＞

	もち米	うるち米
カロリー	202kcal	168kcal
水分	52.1g	60.0g
糖質	43.5g	36.8g

※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より

これは炊いただけの比較ですので、ここから
お餅にすると、さらにカロリーの密度が高い
食品になります。

食べやすい

お餅は手軽に栄養補給できる点がメリット
として挙げられます。

試合当日の朝に緊張感から箸が進まない選手
も「お餅」ならペロッと2，3個食べること
ができると思います。

試合前の緊張感から唾液の分泌が減少して
いる時でも食べやすい“餅入り味噌汁”や、
糖質をエネルギーに変換する際に欠かせない
ビタミンB１が豊富な納豆を使った“納豆餅”
などを取り入れてみるのも良いでしょう。

また、作る側としても前日の残り物に入れ
たり、甘い辛い関係なく何にでも合うので
助かる食べ物ですね。

腹持ちが良い

「お餅は腹もちが良い」といわれ、多くの方
から人気があります！

お餅に含まれている糖質は、ごはんと同じ
「デンプン」です。

デンプンは複数の糖が繋がってできている
「多糖類」という糖質で、ジュースに含まれ
ている砂糖や、バナナに含まれている果糖に
比べて消化吸収に時間がかかるため、腹持ち
がいいのです。

また、お餅からとったエネルギーを早く活用
したい！という場合にお薦めなのが、大根
おろしにお餅をからませた“からみ餅”です。

大根には、デンプンを分解する「アミラーゼ」
という消化酵素が含まれているため、お餅の
消化を助けてくれます。

良い理由は分かるけど、デメリットはないの？

お餅は良い理由ばかりで、逆にデメリット
はないの？とい思う方もいらっしゃると
思います。

食べやすいがゆえに、意識しないと栄養が
偏ってしまいます。

手軽に食べられることで逆に、お餅だけを
食べてしまう事があります。

全く、食べないよりはいいですが、せっかく
食べるのであれば、他の食べ物と一緒に
食べた方が、より効果的です。

また、食べやすいのでついつい食べ過ぎて
しまう事もありますので、注意が必要ですね！

私もよく、美味しくて食べやすいので、つい
4～5個食べてしまっていました・・(笑)

試合当日におすすめの食べ方

前述しましたように、お餅はゆっくり消化
吸収されます。

直前にとると消化不良で腹痛の原因となり
かねませんので、試合当日に食べる場合には
試合開始の3～4時間前にとるとよいでしょう。

試合当日の食事ではエネルギー補給が第一
ですので、糖質中心の食事メニューにして、
たんぱく質や脂質を含む肉・魚のおかずなど
は控えめにします。

緊張して食欲がなくなったり、だ液の分泌が
少なくなったりした時も食べやすくなる
おすすめメニューをご紹介します。

おしるこ：約350kcal

糖質の多いあんことお餅の組み合わせは、
試合前の糖質補給に最適です。

おしるこ1杯分の汁と切り餅1個で、約350kcalの
エネルギーになります。手軽に作れるイン
スタントのカップおしるこを利用するのも
いいです。

力うどん：約400kcal

糖質と糖質の組み合わせである「力うどん」
も試合前にはおすすめです。

うどん1玉と切り餅1個で約400kcalになります。
朝から丼ぶりのごはんは辛くても、めん類や
お餅だとするっと口に入るという方も多い
のではないでしょうか。